Vegetarijanska prehrana

Članak je napisala Dagfinn Aune, dr.sc. stručnjak za prehranu na Norveškom Sveučilištu Znanosti i Tehnologije u Trondheimu – u suradnji s Imperial College London.

Vegetarijanac je osoba koja ne jede ni meso ni ribu. Neki vegetarijanci u svoju prehranu uključuju jaja i mliječne proizvode te se zovu lakto-ovo vegetarijanci, dok drugi uključuju mliječne proizvode pa se stoga zovu lakto vegetarijanci. Rijetki pak jedu samo hranu koja je biljnog podrijetla i isključuju svu hranu koja je životinjskog porijekla ili je životinjski nusproizvod (uključujući med), oni se zovu vegani.

Nekoliko je razloga zbog kojih se ljudi odlučuju na vegetarijansku prehranu. Mnogi jedu vegetarijansku hranu zbog zdravstvenih razloga, drugi pak zbog etičnih ili vjerskih razloga, a u novije vrijeme sve više ljudi to radi zbog brige za okoliš.

Kako bi mogli živjeti na vegetarijanskoj prehrani treba se malo educirati o prehrani kako bi mogli pokriti osnovne potrebe za određenim hranjivim tvarima. Naime, potrebno je samo malo znanja o prehrani kako bi jednostavno zadovoljili svoje potrebe za hranjivim tvarima.

Bjelančevine ili proteini

To su hranjive tvari koje se najviše spominju kao potencijalni problem, iako je u stvari u vegetarijanskoj prehrani unos bjelančevina u stvari najmanji problem. Biljke diljem svijeta pokrivaju 70% unosa bjelančevina, a neke biljke uključujući grah, mahunarke, grašak, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice imaju visok sadržaj bjelančevina. Posebno se to može reći za soju, uključujući tofu i mlijeko od soje koji su vrijedan izvor biljnih bjelančevina. Za lakto vegetarijance mliječni proizvodi su također vrijedan izvor proteina.

Željezo

Vegetarijanci često imaju veći unos željeza od svejeda, ali je apsorpcija željeza iz biljne hrane niža od one iz životinjske hrane. Fitati u beskvasnom kruhu i tanini u kavi i čaju mogu spriječiti apsorpciju željeza, dok je vitamin C može pospješiti. Dobri izvori željeza u vegetarijanskoj prehrani su: zeleno povrće, špinat, soja, indijski orasi, sjemenke, grahorice, marelice, smokve i cjelovite žitarice. Kako bi pospješili apsorpciju željeza dobro je kombinirati hranu bogatu željezom sa hranom bogatom vitaminom C (paprike, brokula, kivi, cvjetača, agrumi).

Cink

Vegetarijanci uobičajeno imaju adekvatan unos cinka, a dobar izvor cinka su sirevi, cjelovite žitarice, pšenične klice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke.

Kalcij

Lakto vegetarijanci koji jedu mliječne proizvode nemaju problema u pokrivanju svojih potreba za kalcijem, dok je veganima potrebno voditi računa o tome da unose dovoljno druge hrane, poput mlijeka od soje, tahinija ( pasta od sezama), badema, proizvoda od soje, špinata, graha, slanutka, suhih smokava i marelica.

Vitamin B12

Vitamin B12 može se naći samo u hrani životinjskog podrijetla i lakto vegetarijanci mogu svoje potrebe zadovoljiti putem mliječnih proizvoda, dok vegani moraju uzimati dodatke prehrani.

Vitamin D

Vitamin D se zove sunčev vitamin i stvara se u koži prilikom izlaganja suncu. Tijekom proljeća – ljeta – rane jeseni dovoljno je izložiti se suncu 15-tak minuta dnevno, međutim tijekom zime to nije dovoljno, bar što se tiče sjevernih zemalja. Neka hrana, uključujući margarine, neka ulja ili sokove može biti obogaćena vitaminom D, ili se mogu koristiti dodaci prehrani.

Vegetarijanska prehrana i zdravlje

U velikom broju istraživanja pokušala se pronaći veza između vegetarijanske prehrane i različitih zdravstvenih problema. Tako se vegetarijanska prehrana povezala sa smanjenim rizikom od prekomjerne tjelesne težine, pretilosti, dijabetesa tipa 2, ishemijske bolesti srca, neke vrste raka, hipertenzije i divertikuloze crijeva. Postavlja se pitanje koji je razlog tomu. Je li to zbog toga što se vegetarijanci više brinu za svoje zdravlje te su više fizički aktivni i rjeđe puše? Ili je razlog u izbjegavanju mesa? Ili je pak razlog u povoljnom utjecaju neke biljne hrane? Najvjerojatnije je uzrok kombinacija svih ovih čimbenika, iako je većina istraživanja napravila prilagodbu za druge faktore rizika poput pušenja, alkohola i fizičkih aktivnosti, navodeći time da postoji stvaran zaštitni utjecaj vegetarijanske prehrane na ove uvjete.

Prekomjerna tjelesna težina i pretilost

Prekomjerna tjelesna težina i pretilost raste diljem svijeta i povezuje se sa povećanim rizikom za većinu kroničnih bolesti uključujući dijabetes tipa 2, bolesti srca, moždani udar, bolesti žučnog mjehura, karcinom endometrija, jetre, bubrega, jednjaka, gušterače, kolorektuma, dojke (nakon menopauze), i povećani rizik od prerane smrti. Osim toga, majčina prekomjerna težina i pretilost se povezuje sa povećanim rizikom od komplikacija u trudnoći poput gestacijskog dijabetesa, preeklampsije, poroda carskim rezom te smrti fetusa i djeteta.

U istraživanjima se navodi da prevladava niža tjelesna težina i smanjena učestalost pretjerane tjelesne težine i pretilosti među vegetarijancima u odnosu na svejede. U velikom istraživanju provedenom u Velikoj Britaniji vegetarijanci su prosječno imali za 2 jedinice niži BMI (indeks tjelesne mase) od mesojeda. Veliko istraživanje provedeno u Americi je pokazalo povezanost nižeg indeksa tjelesne mase (BMI, težina u kg/visina u metrima2) sa nižim unosom hrane životinjskog podrijetla. U prosjeku su vegetarijanci imali za 3 jedinice niži BMI od ne-vegetarijanaca (25.48 u odnosu na 28.26), dok su vegani imali još niži BMI (23.13).

Povećan unos crvenog mesa, prerađenog mesa i piletine je povezan sa povećanom tjelesnom težinom u istraživanju provedenom u Europi koje je obuhvatilo 370.000 subjekata. Slično se pokazalo i u drugim istraživanjima. Nastavno na navedeno, povećani unos šećerom zaslađenih pića i pomfrita se povezuje sa povećanom tjelesnom težinom, dok se povećani unos cjelovitih žitarica, orašastih proizvoda, jogurta te voća i povrća povezuje sa nižim rizikom od debljanja ili povećane tjelesne težine i pretilosti.

Dijabetes tipa 2

Pretjerana tjelesna težina i pretilost je glavni faktor rizika za dijabetes tipa 2 s povećanjem rizika za oko 30 puta za osobe sa indeksom BMI ≥35 u odnosu na BMI 18.5-21.9. Postoje čvrsti dokazi da su prehrambeni faktori važni, pa se tako u nekoliko istraživanja navodi da je kod vegetarijanaca otprilike 50% manji rizik od dijabetesa tipa 2. Postoje čvrsti dokazi da crveno i prerađeno meso povećava rizik od dijabetesa tipa 2 u nekoliko meta-analiza, rizik se povećava za otprilike 20-50% visokim unosom crvenog i prerađenog mesa, no međutim, nekoliko istraživanja koje su također dostavile rezultate bez prilagodbe BMI-a (koje može biti vezano za uzrok, u smislu da unos mesa povećava rizik od pretilosti) su pronašle čak i čvršće poveznice. Nadalje, u nedavnim analizama triju Američkih istraživanja pronašlo se da su promjene u unosu crvenog mesa povezane također sa rizikom od dijabetesa tipa 2, povećanje unosa za >0.5 dnevno povećava rizik za 48%, dok smanjenje unosa crvenog mesa smanjuje rizik za 14%. Uspoređujući osobu koja ima u startu nizak unos crvenog mesa (<2 puta tjedno) i koja je za 4 godine povećala taj unos od niskog do visokog (≥7 puta na tjedan), ista je povećala svoj rizik od dijabetesa dva puta. Nadalje, istraživanja navode da unos jaja i zaslađenih pića može povećati rizik od dijabetesa tipa 2, dok cjelovite žitarice mogu taj rizik smanjiti.

Koronarna bolest srca i smrtnost

Koronarna bolest srca je još uvijek najčešći uzrok prerane smrti u svijetu. Postoje čvrsti dokazi da je vegetarijanska prehrana povezana sa smanjenim rizikom koronarne bolesti srca. Skupna analiza 5 istraživanja je pokazala smanjeni rizik od ishemijske bolesti srca za 24% među vegetarijancima u odnosu na mesojede. To je nedavno i potvrđeno u istraživanju provedenom u Velikoj Britaniji u kojem se pokazalo da je za 32% manji rizik od srčanih bolesti kod vegetarijanaca u odnosu na ne-vegetarijance, također i u istraživanju provedenom u Americi u kojem su pronašli da je za 19% manji rizik od smrti uzrokovane od srčanih bolesti kod vegetarijanaca u odnosu na ne-vegetarijance. Nadalje, za 12% je manji rizik od smrtnosti od svih uzroka kod vegetarijanaca u odnosu na ne-vegetarijance. Visok unos mesa, posebno crvenog i prerađenog mesa, se povezuje sa višim rizikom od smrti od kardiovaskularnih bolesti i smrti od svih uzroka u nekoliko različitih istraživanja. Vegetarijansku prehranu se povezivalo sa manjom učestalošću hipertenzije, koja je važan faktor rizika za kardiovaskularne bolesti, isto tako veći unos mesa se povezuje sa povećanim rizikom od hipertenzije.

Osim što je učinkovita u primarnoj prevenciji koronarnih bolesti srca, vegetarijanska prehrana se također uspješno koristi u liječenju srčanih bolesnika. Dokazano je da vegetarijanska prehrana može preokrenuti srčane bolesti nabolje i smanjiti učestalost, trajanje i ozbiljnost bolesti srca.

Karcinom

Karcinom je drugi najčešći uzrok smrti u svijetu, odmah nakon kardiovaskularnih bolesti. Postoje čvrsti dokazi da su promjenjivi faktori rizika od velike važnosti u etiologiji karcinoma. Najčešći karcinomi na svijetu su karcinom pluća, prsiju, kolorektuma, stomaka i prostate. Razlike u učestalosti karcinoma kolorektuma, prsiju i prostate variraju za više od 10-puta, 5-puta, čak i do 30-puta diljem svijeta,a zanimljivo je da su više u zemljama s visokim dohotkom. Ustanovljeno je da se učestalost ovih karcinoma naglo mijenja tijekom vremena u Japanu i u nekoliko drugih zemalja koje prolaze ekonomski razvoj i velike promjene u prehrani, što nam prvenstveno dokazuje da prehrambeni čimbenici mogu uvelike utjecati na faktore rizika za neke karcinome. Osim toga, stope karcinoma kolorektuma, prsiju i prostate među Azijcima koji se sele u Ameriku naglo rastu i u vremenu od 1-2 generacije dolaze na sličnu stopu onoj njihovih američkih susjeda, potvrđujući ovim da je uloga promjenjivih rizičnih čimbenika važnija od genetskih faktora u etiologiji karcinoma. Brojna su istraživanja izvijestila o nižem sveukupnom riziku od karcinoma među vegetarijancima u odnosu na ne-vegetarijance. U Britanskom istraživanju se pokazalo da je rizik od karcinoma kod vegetarijanaca za 12% manji u odnosu na mesojede, s tim da je rizik za pojedinačne karcinome čak i niži uključujući želudac, mjehur i limfu. Nedavno je Američko zajedničko istraživanje (the Adventist Health Study 2) također ustanovilo smanjenje od 8% u svim karcinomima kod vegetarijanaca u odnosu na ne-vegetarijance, a pokazalo je i da je smanjenje rizika bilo nešto veće kod vegana (16% smanjenja). Poseban naglasak je bio na smanjenju rizika od karcinoma probavnog sustava kod vegetarijanaca za 25%, a kod vegana se ustanovio rizik manji za 34% kod ženskih karcinoma. U izvješću svjetskog fonda za istraživanje raka / Američkog instituta za istraživanje raka iz 2007, navedeno je da su dokazi uvjerljivi da crveno meso povećava rizik od karcinoma kolorektuma, i to je potvrđeno u ponovnoj meta-analizi dokaza. Osim toga, pojavili su se dokazi da crveno i prerađeno meso povećava rizik od karcinoma kolorektalnog adenoma. Također postoje dokazi koji povezuju unos mesa sa rizikom drugih karcinoma uključujući karcinom jednjaka, pluća, želuca, gušterače i dojke. Za razliku od toga visok unos voća i povrća se povezuje sa smanjenim rizikom od karcinoma usta, ždrijela, grkljana, želuca, pluća, kolorektuma i prsiju, i viši unos cjelovitih žitarica i vlakana se povezuje sa nižim rizikom od karcinoma kolorektuma.

Druge bolesti

Postoje dokazi koji ukazuju na to da prehrambeni čimbenici mogu utjecati na velik spektar dodatnih bolesti, ali dokazi još nisu toliko uvjerljivi u ovom dijelu koliko su recimo za dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i karcinom jer je relativno mali broj istraživanja objavljen do danas, ali rezultate ćemo ukratko prikazati. Jedno istraživanje ukazuje na 50% manji rizik od žučnih kamenaca kod vegetarijanaca u odnosu na svejede, dok drugo istraživanje ukazuje na pozitivan odnos između heme-željeza (koje se nalazi samo u mesu) i rizika od žučnih kamenaca, a suprotnu vezu između voća, povrća, orašastih proizvoda i žučnih kamenaca.

Nadalje pak jedno istraživanje ukazuje na nizak rizik od bubrežnih kamenaca kod vegetarijanaca u odnosu na svejede. Manje britansko istraživanje ukazuje na 60% manju učestalost bolesti probavnog trakta kod vegetarijanaca u odnosu na svejede, dok nedavno, puno veće, skupno istraživanje od 47000 sudionika i 812 slučajeva ukazuje na 31% manji rizik među vegetarijancima u odnosu na svejede. Podijeljeno na tipove vegetarijanaca, rizik je bio umanjen kod običnih vegetarijanaca (27% manji rizik), ali još izraženije kod vegana (72% manji rizik). Visoki u odnosu na niski unos vlakana obrnuto je proporcionalno povezan sa 40% smanjenja rizika, tako pokazuju rezultati dviju studija, dok je učestali unos crvenog mesa povezan sa 2-3 puta većim rizikom. Druga studija ukazuje na 30-40% smanjen rizik sive mrene među vegetarijancima i veganima u odnosu na mesojede dok je jedna studija ukazala na direktnu povezanost između unosa mesa, sive mrene i starosne makularne degeneracije. Osim toga, postoji dokaz koji povezuje veći unos mesa sa većim rizikom Crohnove bolesti, artritisa, gihta te prerađenog mesa sa kroničnom opstruktivnom plućnom bolesti.

Ukratko, postoje čvrsti dokazi koji pokazuju da je uravnotežena vegetarijanska prehrana povezana sa niskim rizikom za prekomjernu tjelesnu težinu, pretilost, dijabetes tipa 2, koronarnu bolest srca i cjelokupan rizik od karcinoma u odnosu na svejede. Navedena povezanost je neovisna o drugim faktorima rizika poput pušenja, alkohola, fizičke aktivnosti itd. i vjerojatno je povezana sa prehrambenim čimbenicima uključujući ujedno izbjegavanje mesa i veći unos korisne hrane poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i orašastih plodova. Pojavljuju se i novi dokazi prema kojima vegetarijanska prehrana može smanjiti ukupnu smrtnost i učestalost brojnih drugih kroničnih bolesti, uključujući žučne kamence, bubrežne kamence, sivu mrenu, bolesti probavnog takta, međutim da bi se to potvrdilo potrebno je provesti daljnja istraživanja.